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不久前，中華預防醫學會醫療機構公共衛生管理分會發布的《成人健康體重管理白皮書(2025)》(以下簡稱“白皮書”)顯示，73%的受訪者表達了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動者僅55%，而將其融入日常形成習慣者僅38%。可見，對于不少人來說，體重管理存在著“知易行難”的問題——要想“知行合一”，需要在行為改變的不同階段，開出精準藥方。

想要進行體重管理的人，都在擔心什么？白皮書顯示，76%的人認為體重管理執行起來不輕松。體重管理最大的痛點包括：“我不會”，這折射出科學知識匱乏；“我很忙”，直指時間成本壓力；“見效慢”，則挑戰著大眾的耐心閾值。在網絡熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是與體重管理相關的高頻“焦慮詞”。

更嚴峻的現實是認知偏差。體重管理的科學參考指標包括體重、腰圍、體脂率，其中體重、腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數據顯示：63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結果與實際體重存在顯著差異。

其實，減肥并沒有大家想象中的那么可怕。《成人體重管理科學建議20條》(以下簡稱“20條”)提出的科學減重總體原則就是很好的答案——堅持吃動平衡，保持積極心態，養成健康生活方式，維持長期健康體重。

在具體措施層面，主要應在飲食、運動和生活習慣方面多下功夫：

首先是“吃”，切忌陷入“餓瘦”的陷阱中。減肥更要吃好一日三餐——早餐必吃、晚餐忌晚、規律定量。優化飲食結構重點在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優質蛋白(奶、豆、水產)；同時注意科學“三減”(減鹽油糖)，飲食要清淡；還要學會看食品標簽(尤其營養標簽)，合理選購食品。

其次就是“動”，核心理念是“動則有益”——微小習慣可累積成健康質變，重在培養運動興趣與享受運動過程。運動時要注重減脂、增肌雙軌并行，有氧、抗阻結合，老年人尤其要注重肌肉維持；同時，要適度，強調循序漸進、量力而行、持之以恒，避免運動損傷。

最后就是生活習慣，養成定期測量體重與腰圍的習慣，可以利用可穿戴設備與記錄軟件進行記錄。日常生活中，和家人一起營造“以身作則、互相監督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應。還應該認識到，體重應“終生管理”，拒絕速成與極端手段，要將其視為貫穿生命始終的健康實踐。

體重管理不僅需要個人的內在驅動，外部形成的健康食物環境建設同樣是重要的促成動力。隨著AI與數字技術的發展進步，未來可以積極推動相關技術用于體重管理，幫助人們從“被動記錄”躍升至“預測與個性化指導”時代，例如打造專屬營養私教等。

(作者：陳君石，系中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心研究員 記者李春劍采訪整理)

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