話說姐妹們最近有沒有追到這部甜上熱搜的南韓神綜——「換乘戀愛」

這個戀綜新奇的地方在于，邀請的嘉賓們都是因各種原因分手的情侶。

(資料圖)

他們聚到一起，可能復合，也可能尋找新愛情。（不得不佩服南韓綜藝腦洞）

不過節目是真的好康！

前陣子第二季的大結局塵埃落定之后，一姐還相當不舍，念念不忘！

看過的網友們也是紛紛感慨，「換乘戀愛」妥妥的是戀綜天花板?

一姐最喜歡的，是海恩和賢圭這一對~

海恩（節目中的女5號）之前把7年青春浪費在了前任（男1號）上，經歷7年之癢男方還是提出了分手。

這次遇到了小自己4歲的高智商暖男賢圭（節目中男6號），終于決定向前看，實在讓網絡母親欣慰啊。

兩人在節目上官宣的時候，有超過90%的國內網友對這個結果感到滿意

尤其是結局畫面兩人粉紅泡泡直接拉滿，到底為什么這么好磕啊嗚嗚~

隨著這部神綜熱度的飆升，網友們還被海恩的好身材深深吸睛了~

紛紛表示「姐姐的身材簡直是我的理想型」、「奪妻之仇和賢圭結定了」

還有網友表示「這種臀部線條簡直是我的夢」「好想擁有姐姐同款腿」

一姐也扒到了海恩腿子的生圖~

U1S1，確實是絕絕子，「美腿＋翹臀」一看平時就沒有少練腿?

其實說到練腿，不得不提及一個動作——「深蹲」。

講真，深蹲動作風靡互聯網七八年，很多老營銷號比一姐懂多了。

什么「不深蹲無翹臀」、「辣妹每天堅持70個深蹲，3個月后竟然……」「男人不練腿、遲早要……」

但最近，一姐在后臺居然發現有不少姐妹用關鍵詞查詢「深蹲」？？？

仔細反思了一下，一姐默認這動作很基礎，人人都懂，似乎真的沒給大家細講過動作的來龍去脈？

那今天，正好給姐妹們補補課了。

深蹲

你到底在玩兒什么？

一姐先簡單講一下深蹲的作用。

如這個辣妹所示，通過屈髖，向后坐，下蹲至大腿與地面平行（可能比膝關節低一點），再起身，就是一個完整的深蹲。

為什么深蹲的重要性會被吹這么高呢？

因為，深蹲就是我們人類最最最基本的一個動作模式——蹲著。

有些姐妹可能沒搞懂，一姐講直白點——能用蹲廁，是不是都應該會做深蹲動作。

如果你不會，是不是就離譜了？

問題是，還真的有很多人「不會深蹲」……

這就有意思了，一個人體本能的行為，居然能被忘了？那為什么干飯沒有忘

深蹲之所以能火，其實不是因為深蹲動作本身多厲害，而是因為「有人不會深蹲」這件事，實在太奇葩了。

那不會深蹲的人，都怎么蹲的呢？

最典型的錯誤模式就是髖膝關節無力、不會發力。

比如正常深蹲，髖發力，髖關節是銳角。

而下面這個姐的錯誤示范，髖關節居然是鈍角，不知道的還以為在拉伸。

這個情況，膝關節會占主導發力。

△她也知道靠屈膝沒法維持平衡，居然很聰明的把腳尖給點起來了……

第二次嘗試的時候，這姐終于學會了屈髖發力。

但是她的膝關節又成了鈍角，根本沒有參與發力的亞子，難道又是在偷偷拉伸？

其實，只要保持髖膝關節都是大銳角，就算是能做正確的深蹲了。

至于網傳的「膝蓋能不能超腳尖」，其實全是扯！！！

說真的，如果你讓一個大腿骨相對長的姐妹強行「膝蓋不超腳尖」，她可能會直接坐到地上……

這句話原本的含義是，防止屈膝發力比屈髖發力更多。

所以只要記住保持「髖驅動」的感覺，膝蓋位置一般都不會錯。

不過這里還是有一些小細節要注意。

比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內扣、不要弓背之類的……

△ 但這些細節，已經不影響你能做深蹲的事實了。

還有一點得注意，對于體態原本有問題的人，深蹲最好不要做太多。

因為大部分人大腿前側的股四頭肌，已經強到不需要去練深蹲，倒是后側的腘繩肌和臀大肌需要好好練練。

△ 左側為腘繩肌，右側為股四頭肌。

但很多教練不會告訴你的是，人體的代償非常奇妙。

有時候會過度使用一塊肌肉，不是因為動作做錯，只是單純因為它太強。

很多人無論怎么深蹲，永遠是前側發力、后側休息，導致深蹲了也無翹臀，甚至會蹲出扁平臀，引發更嚴重的骨盆前傾和腰椎壓迫。

這種情況，根據一姐的經驗，只要你在做的是普通的深蹲，基本無解。

要么改變動作模式，要么干脆等股四頭肌自然萎縮（自然也是很難做到）……

花式深蹲

拯救體態！

雖然說了深蹲的壞話，但ta作為一個強大的訓練動作，真好像小說里的反派邪魅男主，好壞參半。

我們要做的是，通過其他運動模式加以平衡它的「壞」，而不是一味避免。

那有沒有避免骨盆前傾、緊實腿部線條、又能翹臀，還不會練歪體態的「深蹲」方式呢？

有，一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動作組。

和正常深蹲不同，這組訓練側重于活動緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能。

如果每一個動作你都做不好，這是因為它精準的鍛煉到了所有「沉睡」的肌肉。

所以做不好不要緊，持續跟練！

哪怕跟完1組，都對改善體態非常有幫助。

教室外の馬步

1、起始位，可以在墻邊站立，不要貼上，雙腳向外打開各45度。

2、下蹲至大腿與地面平行，將兩膝蓋分別向兩側打開，嘗試各自貼墻面，但不要后翹碰墻，維持脊柱中立。

3、保持30秒為1輪，共5輪。

真誠一跪

1、起始位，需要準備一個椅子（正常高度，不要帶輪）身體筆直站立，將一只腳的腳背貼椅面，大腿小腿盡量保持圖中的90度，手中可拿兩瓶礦泉水

2、將懸空腿膝蓋嘗試靠近地面，前腿呈弓步，再直立起身。

3、雙側各15次為1組，共3組。

當場尿急

1、起始位，正常站立，雙手可各拿1個礦泉水瓶。

2、將左腿后伸，蹲至右腿側后方。回歸原位后，將右腿后伸，蹲至左腿側后方。幅度要盡量地大，參見動作名稱找感覺！

3、交叉各蹲15次為1組，共3組。

火箭發射

1、起始位，為正常深蹲，注意膝蓋向兩側打開，別內扣。

2、通過伸髖的力量跳起來，再回歸蹲姿。

3、連跳30次為完整動作循環，中間無休。

前進舞步

1、起始位為弓步，前側腿屈膝，大腿與地面平行，后側腿髖打開，腿盡量伸長，但膝不觸地。

2、通過伸髖跳起，換另一側弓步。注意不要順拐

3、連跳20次為完整動作循環，中間無休。

滑雪開板er

△ 一姐注：這一動作略有難度，如果嘗試后發現自己不協調，可用“當場尿急”代替完成1組。

1、起始位，右腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。

2、很快啊，啪的一個大滑步跳到左側，此時左腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。

3、跳10次為1組，共3組。

今天的深蹲練習就到這里，以上這些動作，既可以單作訓練激活，也可以拿出某一個，來替代你訓練中普通深蹲。

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