要說歐美娛圈誰最能整活兒，64歲的美國流行天后麥當娜絕對排得上top3。
在別的歌手早退休跳廣場舞的年齡段，麥奶是仍活躍在樂壇一線?
(相關資料圖)
作為「爭議女王」的她，前段時間更是因為半胸漏點寫真照引起不少網友的爭議?
然而爭議還沒有消停幾天，就又因為「姐姐的快樂」再次登上了全美熱搜。
而起因則是在和27歲的前男友分手后，64歲的麥奶和23歲的模特奶狗新男友瘋狂的秀起了恩愛?
△溫知識：麥奶的大女兒今年剛25歲~
41歲的巨大年齡差，也是引發了網友們的二次熱議~
不少網友紛紛表示，「挺配的，64的不像64，23的不像23」
還有的網友則是找到了麥奶凍齡的秘訣~
「她64居然這么年輕，可見青春永駐的秘訣是男人永遠年輕」
當然，也有不少網友質疑麥當娜過度整容和P圖?
這也直接引得不少網友，開啟了新一輪的容貌嘲諷?
△更過分的言論一姐就不放了，太下頭......
當然對于這些過激的言論，更多的網友也覺得屬實有些過分刻薄了。
畢竟愛美是人的天性啊，「P一下怎么了」?
U1S1，雖然麥奶牙上鑲鉆的操作和無眉造型讓人很難理解。
但是在64歲妝后還能保持現在這個狀態，絕對是不容易的?
△麥當娜前幾天出現在邁阿密巴塞爾藝術展的生圖~
而且年輕時的麥當娜無論是身材還是顏值，都是無可撼動的頂級！
不說90年代處在巔峰鮮肉期的麥當娜?
△1991年31歲的麥當娜~
即使是50多歲時候的身材管理，也是霸氣到足以秒殺99％的當紅女星?
△這手臂線條，訓練痕跡可以說是相當的明顯~
之前有很多姐妹都想擁有這種充滿線條感的緊致身材。
但是不少姐妹由于主觀或者客觀原因，膝蓋都不算太好，不敢嘗試上強度的訓練。
一姐也從上周的文末發現，有不少姐妹都對「不傷膝蓋的有氧運動＆跟練」感興趣?
so，今天一姐就給姐妹們推薦一波超詳細的「不傷膝有氧運動＆跟練合集」。
橢圓機
話說之前一姐在給姐妹們講大基數減肥以及對膝蓋友好的跑步替代品時，經常會和大家推薦橢圓機
△「橢圓機」的名字由來，是因為你在使用的時候，雙腳的運動軌跡是兩個橢圓~
其實除了在健身房，橢圓機也是很常見的~
比如不少姐妹小區里面都有這種公用運動器材，實際上就是簡易版的橢圓機
在用使用橢圓機的時候，姐妹們的膝蓋受力通常是比體重要小的。
而且在跑動的時候完全沒有身體騰空的過程，所以對膝關節的損傷風險更小。
△整個運動過程你的腳都不會離開踏板，所以也就沒有任何對膝關節的沖擊力。
但凡事也并沒有絕對的，這里一姐有必要CUE下平時愛做橢圓機的姐妹~
U1S1，如果橢圓機使用不對的話，其實也是存在傷膝蓋風險的。
總的來說，這種風險主要來源于「膝關節鎖死的反向受力or膝超伸體態」。
姐妹們要知道，在橢圓機運動的過程中會有一個腿伸直的蹬伸過程?
一姐在日常觀察中發現，至少60％的姐妹們在努力蹬伸的過程中，都會把腿伸直到底。
但是殊不知這個時候如果出現了超伸，那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度?
△存在過度膝超伸體態的姐妹，往往更容易出現這種情況。
一旦橢圓機運動的速度剛好過快，就很容易導致膝蓋反向受力出現損傷。
關于反向受力的膝蓋傷病一姐就不再贅述了，姐妹們自行感知下? （下圖慎看，容易引起不適~）
△異曲同工的倒蹬機錯誤動作導致的膝蓋反向受力，一姐是麻了......
關于橢圓機還有一點需要注意，就是使用橢圓機的時候腳底一定要全程貼住踏板，不要用腳尖踩踏板！
否則就會像穿高跟鞋走路一樣，你的重心就會前移到你的膝蓋，大大增加膝關節的壓力（錯誤動作）
△而且前腳掌發力使膝關節和小腿腓腸肌代償，弱化了對翹臀的刺激，反而增加了粗小腿的風險。
因此想要保護膝蓋，姐妹們在使用橢圓機時一定要避免膝關節鎖死的情況。
腿蹬伸的過程膝關節一定保持微微彎曲，腳跟不抬高。
如果使用室外器材的橢圓機，更是需要調整合適轉速，切記不要轉太快，免得自己的腳步跟不上機器。
△不僅達不到訓練效果，還非常容易受傷。
關于橢圓機的計劃安排也比較簡單~
由于橢圓機屬于可以每天都做的有氧訓練，所以姐妹們根據自己的時間去安排就行。
△當然為了保證效果，一姐建議姐妹們每周至少做3次以上，每次堅持40分鐘以上。
游泳
不過要說對膝關節最友好的有氧運動，那就非游泳莫屬了。
游泳的時候，我們的身體在水里漂浮著，不會像地面運動那樣讓膝蓋承受重力。
而且要想往前游動，全身肌肉都要參與運動，這樣就不會過度磨損某個關節。
△ 在體育圈，水下訓練也已經被用到運動員的傷后康復訓練當中~
而且游泳跟別的有氧運動也是有著非常不一樣的地方~
游泳的時候，我們全身上下都會受到明顯的水阻力
由于水的密度比空氣大800多倍，所以水的阻力也是遠大于空氣的。
相比于其他的有氧運動，水中的各個角度都會存在比較大的阻力，而肌肉就要發力去對抗。
所以游泳可以對我們全身的肌肉都會產生很強的塑形作用。
△這也是游泳運動員身材千篇一律好的原因~
U1S1，很多游泳動作也是超棒的塑型動作。
尤其是在腿部塑形這一塊，一姐拿入門級別的蛙泳動作來舉例?
從動作分解的角度來看，蛙泳的腿部動作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿內收......
換句話說，腿上各部位的肌肉和臀部幾乎練了個遍?
同時動作還配合了水阻，實際的腿部塑型效果比空中剪刀腳可是好了很多。
而且不僅僅是下半身，游泳的時候還需要搭配上半身的劃水。
對于絕大部分上肢都缺乏訓練的姐妹們來說，絕對是塑造線條的絕絕子。
△ 劃水的動作背闊肌、肩膀、手臂都會訓練到~
當然，游泳這項運動的缺點也是顯而易見的~
那就是場地限制過于嚴重了......
劃船機
可以說劃船機不僅是一姐最喜歡的訓練，同樣也是陸地上對膝蓋最友好的有氧運動了。
△劃船機也是鐘老酷愛的日常健身訓練之一~
U1S1，使用劃船機的時候就像是真的在劃船一樣。
你的膝蓋在接近水平方向上蹬伸時，受到的壓力遠遠小于體重，膝蓋也不會受到垂直方向的猛烈沖擊
話說像跑步機、單車和橢圓機這些室內的有氧器械，都有一個共同的問題。
那就是主要靠腿在運動，上肢的訓練并不充分。
但「劃船機」的橫空出世就顯得與眾不同了~
在整個運動行程當中，我們全身84%的肌肉都會被訓練到?
尤其是上圖中劃船機大臂后伸的動作~
在借助阻力的情況下，可以對姐妹們很少用到的背部、肩膀后束、手臂起到很好的鍛煉作用。
上肢下肢同時做多關節運動，還可以鍛煉我們身體的協調性以及核心的穩定性。
有氧健身操
最后要給姐妹們介紹的就是「有氧操」了~
沒有場地和道具的限制，姐妹們可以跟著音樂節奏蹦蹦跳跳，不會覺得枯燥，燃脂效果也很好。
不過在絕大多數的有氧操里，都會有快速深蹲或者跳躍等對膝蓋負荷較大的動作?
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