或許大家都忘了這個熱搜：

28歲，“猝死”。

更揪心的，據傳逝者還有一位妻子，懷孕兩個月，而每月要償還的房貸高達2萬元……

目前企業已發出公告，提供員工病發的全過程（事發在健身房非工作區，全程有教練陪同并實施急救），已承擔全部醫治費用，且會積極配合后續工作。

而最新消息已是兩天前：

逝者母親否認了“企業賠款2000萬”的謠言，雙方暫未協商賠償事宜。

之于一條人命，賠償是無力的，卻也是必須的。

這將會是一個漫長的過程，需要經過調查，認清責任主體再依據相關規定落實。

Sir相信相關部門介入后會給出結果，而不是不了了之。

之于我們。

更關心的問題或許是：

為什么會猝死？

如何避免自己突然死掉？

不是杞人憂天。

2019年，高以翔錄制節目時突然暈厥，診斷為心源性猝死；

2020年，22歲的女員工就職于拼多多新疆買菜部門，凌晨一點半，加班后回家的路上猝死；

2021年，比亞迪一員工猝死，根據打卡記錄，10月份有26天工作時長超過12小時……

更觸目驚心的數字：

我國每年有54.4萬人逝于心源性猝死。相當于每分鐘，就會有 1 個人因猝死離世，勞累是造成猝死的主要誘因。

△ 數據來源：第一財經、國家心血管病中心發布的《中國心血管健康與疾病報告2020》

每每類似事件出現，總有呼吁，總有關切。

這當然必要。

但也允許Sir說句大實話，并不是所有人都有條件選擇逃離高強度內卷的環境。

所以，Sir希望給出一些更實在的建議。

比如運動。

很多人眼里：猝死一般會跟加班、熬夜、久坐、久站有密切關系。

一個原因卻被嚴重忽視：劇烈運動。

目前吳先生的猝死詳因不明，但根據企業的說法，他被發現有問題的時間是晚上六點后，地點是健身房。

關鍵詞：“報復性健身”。

作為常年加班的熬夜黨，Sir說不上是什么運動達人，但也有過好幾次發稿后跟著視頻鍛煉，胸悶氣短的體驗……

Sir決定借兩部科普紀錄片，給你們整點實用的、科學的運動建議（當然也是為了我那日益明顯的肚子）。

少吃多動當然有益身心。

但，你真的動了嗎？

動了，動對了嗎？

《鍛煉的真相&健身的真相》

1、運動能治百病？

開始前必須先帶大家走出這個誤區。

關于運動，大部分人會遵循權威機構給出的建議。

比如英國官方：一周做150分鐘溫和運動，或75分鐘劇烈運動。

可是溫和與劇烈，怎么分？75分鐘和150分鐘，分幾次完成？

請大家先接住一盆冷水：

根據諾丁漢大學對1000個人的研究，每周運動4個小時持續20周，同樣運動量對每個人的收益是不一樣的，有20%的人完全沒有收益，有15%的人對運動的收益特別好。

沒有新陳代謝的明顯提高。

也不見脂肪減少肌肉變多。

你說，都說三分練七分吃，我調整飲食習慣還不行嗎？

還真不行……

因為這或許是基因決定的。

喂喂喂，你確定是來勸我運動，不是勸我躺平的嗎？

還真不是。

提起運動，很多人的第一反應是，好苦好累，但只要堅持了就是勝利。可紀錄片想告訴你的是：

運動雖有益，但不必神話。

不神話，你才能帶著更小的心理壓力，開啟一個健身習慣。

堅持做，樂意做，比什么都有效。

2、運動時間越長越好？

提到有氧運動，無數人第一反應：長跑。

很多人就打退堂鼓了：當年跑1000米還不及格呢，老膝蓋老腿的，咋整？

事實是，長時間低強度運動帶來的熱量消耗，遠低于你的想象。

看兩組實驗。

挑戰一：

主持人在科學家忽悠下，一小時慢跑，跑完后筋疲力盡，肚子打鼓，又在科學家的引誘下，喝一杯咖啡、吃下一根香蕉、一個漢堡。

看到主持人正吃得不亦樂乎，科學家才賤兮兮說：

嗯，你需要再跑55分鐘才能消耗掉。

挑戰二：

主持人以極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續，每次三組，堅持每周三次。

結果，這看起來最不靠譜的運動，居然比每周在健身房鍛煉兩三個小時，甚至長跑45分鐘的效果更好。

不只消耗熱量，還有對心血管系統、心臟和其他器官的整體提升。

當然，這里所說的運動收益所指的是健康領域，而不是健美領域。

所以對沒時間的上班族而言，間歇性高強度運動（HIIT）是性價比最高的選擇，因為它不限制動作，完全可以根據個人喜好制定計劃。

游泳、跑步、開合跳，甚至跟著女團練舞都可以。

唯一要注意的是：不是每個人都能在一上來就適應這樣的快節奏高強度，所以必須要在做完充分拉伸后再開始，時長和頻次同樣如此。

3、久坐乃萬惡之首？

是。

別以為只要堅持運動，就可以忽視生活中的壞習慣。

科學家發現，就算不去健身房，每天盡量走路，多站著，久坐不要連續超過一個小時，一天就能夠增加500大卡的消耗。

什么概念？

相當于麥當勞一個健康餐。

而久坐最大的問題，還不是肥胖，而是讓身體陷入“懶散”。

進而血糖升高，血脂升高。

這就是為什么很多人坐久了會打瞌睡，精神會渙散。

因為人體對運動的依賴，本質不在于強度，而是持續不間斷的節奏。

4、日行一萬步有用？

有用。

但這個數字并不是科學家算出來的，而是日本人營銷出來的。

起因，是一個叫萬步計的設備……（你現在是不是想把微信運動關了）。

事實上，日行一萬步如果只是慢走，而且是分多次進行，那么它的效果，遠不如三次中等強度，10分鐘一次的健步走。

而后者，只需要3000步，也就從你家走到地鐵站，或辦公室樓下遛個彎的強度，注意把速度控制在可以交談、氣喘吁吁的狀態（如果能唱歌，那說明走的還不夠快）

當然，如果膝蓋不好，那么長時間的散步益處還是很明顯。

比如，主持人吃下了一份熱量極高的英式早餐，然后血液檢驗告訴他：

恭喜你！你血液中的脂肪含量，比沒吃早餐的你高了一倍！

可是飯后暴走90分鐘，第二天再吃同樣的早餐，血液脂肪的增長減少三分之一。

因為步行產生脂蛋白脂肪酶——它會轉變我們身體轉化食物脂肪的方式，減少脂肪進入你的血液。

再講一個誤區吧。

很多人以為啤酒肚是肥胖表現，恨不能練成A4腰。

其實大可不必，因為腰部脂肪只是不好看，但它跟其他皮下脂肪一樣，甚至對你有保護作用，而真正的健康殺手，是沒有被消耗掉的內臟脂肪。

所以，如果有時間但體力一般，可以十分鐘健步走和長時間慢走相結合，一邊有效減脂，一邊鍛煉心肺。

5、力量訓練那么難，可以不做？

相信很多上了一定年紀的毒飯深有體會：

以前一口氣上五樓不費勁。

現在別說爬樓，提個重包都感覺骨頭在撕裂。

不用焦慮，因為對沒有長期做力量訓練的普通人來說，三十五歲就是分水嶺，過了這個歲數，你的肌肉就會以每年百分之一的速度慢慢萎縮。

所以“不舉鐵頂多是不健美”，這個常識同樣片面。

但也不必灰心，尤其是各位女同學。

好消息是，肌肉萎縮是可以預防的，不管任何年齡。

實驗顯示，只要堅持六周做舉重訓練，每周兩組，手臂肌肉強化程度達到19%，腿部肌肉能達到25%。

最激動人心的是

無關輕重。

紀錄片找來兩組女性，分別做不同重量的舉重訓練，結果發現，效果無明顯差異。

追求快速的，可以舉重物，如果剛開始不適應，舉一瓶礦泉水也是可以的。

而強度則因人而異，不追求數量和時間，當你的身體告訴你已經累了，就可以停。

除了啞鈴，俯臥撐和深蹲也能達到同樣效果。

6、跑步真的會對關節造成損傷嗎？

爭議很大。

這也是紀錄片中無法給出標準答案的問題。

因為在動作標準的情況下，跑步給膝蓋帶來的壓力不會高于步行，相反，還可以幫助你的軟骨進行自我修復。

為什么那么容易受傷？

一個被忽略的事實：大部分人都跑得太快太久，超過了關節的承受程度。

所以體重較高、受過傷，以及體能低于平均值的胖友們，請千萬注意：

不要輕易騎車、長跑、游泳。

7、怎么科學評估我目前的體能狀況？

如果做了太久的沙發土豆，可以參考紀錄片給出的兩項測試：

測試一，測量你的基本體能。

雙手交叉抱于胸前，從椅子上坐下再站起10次，測試下肢的大肌肉群。

35歲以下男性要在10秒內完成，女性則是12秒；35-55歲男性是13秒，女性是15秒。

測試二，考察你的心肺功能。

找一個臺階，上上下下保持節奏做3分鐘，然后看你的心率是否在標準區間內，心率越低，代表越健康。

35歲以下男性：105下，女性是110下；35-55歲男性110下，女性115下。

最后Sir還想啰嗦幾句。

電影《心靈奇旅》。

那個被工作吞噬，被世俗成功捆綁的股票經紀跌入迷茫之境，指向那些被動內卷的人。

但主動“卷自己”的呢？

忽視了身邊風景，堅持追逐興趣的爵士樂手，同樣在表演后悵然若失。

實現自我和獲得成功，就像海明威筆下乞力馬扎羅的雪，漂浮在神圣的群山之巔，它是指引，是坐標，是每個人都有的夢。

可它是唯一嗎？

換種眼光

哪怕注定一輩子都無法攀登上去，感受“會當凌絕頂”的美妙，也不妨礙我們好好欣賞山腳和山腰的風景。

人生的標準，不該只有一種，而在社會想象和自我價值之間，還存在一個靈活的區間，叫趣味和浪漫。

就像紀錄片的結尾。

鏡頭對準一群看上去并沒有多健美的人，他們隨心所欲地舞蹈，不為什么，只為了感受運動帶來的最純粹的多巴胺。

有時候，“輕松和自由”指向不是淺薄，而是返璞歸真的生活。

最后的最后。

如果你是深夜看到這一篇，建議收藏，不過收藏夾也會吃灰。

可以默默記在心里。

然后，明天睡醒動起來。

本文圖片來自網絡

編輯助理：奇愛博士多店老板娘

上一篇：偶像劇有哪些常青樹？楊冪和陳偉霆戲齡近15年，有5位已年過四十

下一篇：「殺瘋了」的生猛犯罪片，終于來了