先給姐妹們看張女明星最近的健身圖（20天前）
【資料圖】
先不要震驚這是什么健身動作，讓一姐震驚的是，圖片上的女主角居然已經77歲了！
其實這是最近好萊塢老牌女演員杰奎琳·史密斯在社交媒體上分享的視頻截圖。
沒錯，就是演過5季《霹靂嬌娃》的那個杰奎琳。
視頻里一身黑衣的杰奎琳被丈夫扛在肩膀上，夫婦倆興致勃勃地在草坪上練著雙人瑜伽。
對于很多年輕人來說都頗有難度的動作，她怎么看著這么輕松？可見核心力量不一般啊......
年紀大了身體素質還能這么好，應該是很多姐妹現在追求的目標吧？
但姐妹們好不好奇，怎么能算身體素質好啊？
很多人覺得，力氣大/能跳很高算身體素質好，或者能跑馬拉松就代表身體素質好，能擼鐵代表身體素質好……其實這些描述都不算全面。
今天一姐來帶大家比較全面地了解一下，通常說的「身體素質」到底是指什么。
身體素質的五個維度
讓學霸一姐來帶大家繞繞彎。
身體素質指的是一個人體質強弱的外在表現，它包括力量，速度，耐力，靈敏和柔韌五個方面。
說的簡單一點，身體素質是支撐我們日常生活和運動的基礎。
它和運動技術是不同的概念。
一姐拿引體向上來距離，想做到一個標準的引體向上，需要上肢力量跟核心力量，這個屬于身體素質的范疇。
而怎么樣的姿勢能讓你一次做更多的引體向上，同時避免受傷，這就是運動技術的范疇。
接下來我們講講身體素質的五個維度。
力量
力量指的是我們的整個身體或者說某部分肌肉在收縮和舒張時表現出來的能力。
這個大家比較容易理解，我們可以簡單看成肌肉力量的強弱。
比如說你可以負重深蹲2倍體重，那么說明你的下肢力量水平超強，但是俯臥撐下去之后就起不來了，說明上肢力量不是很行。
速度
速度指的是單位時間里完成動作的次數，或者是身體快速移動的能力。
速度這個指標可以反映我們神經系統的機能狀態。
因為肌肉在運動的時候需要神經來支配，神經系統發出信號的時候肌肉才能動起來，所以速度快可以說明神經系統比較活躍，肌肉工作起來也超快。
講到速度，可能很多姐妹都遇到過追公交車的情況。
如果你看到車馬上要開走，立即狂奔，剛好趕上車，說明你在速度方面的表現還是相當優秀滴。
耐力
耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力，耐力也代表抗疲勞能力，就是你可以持續做一個運動多久。
耐力也分為肌肉耐力和心肺耐力，全身耐力。
比如平板支撐時間長短考驗的是肌肉耐力，而半程馬拉松考驗的是心肺耐力。
靈敏
靈敏度是一個比較復雜的東西，它屬于一種綜合體現，主要指爆發性地轉變移動速度或方式的技術和能力。
看起來很深奧，一姐舉個通俗的例子，不知道大家有沒有玩過打地鼠，那個就是一個很好的靈敏測試。
不夠靈敏的話，可能會顯得反應慢。
另一種比較考驗靈敏的情況大家都試過，就是跳大繩。如果不夠靈敏，鉆進去可能會被繩子打到。
柔韌
柔韌性也很好理解， 它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織的彈性和伸展性的表現，是人體運動時加大動作幅度的能力。
柔韌性在維持良好體態，正確完成動作等方面具有很重要的意義。
哪些素質是日常必備？
雖然身體素質有很多方面，但是我們并不需要每個方面都做到非常好。
畢竟我們不是專業運動員，各方面的素質能達到基本的標準就可以。
就好像我們上學的時候做體測，不一定要每一項都優秀，但是都要力求能及格（雖然有點摸魚的嫌疑）。
但是一姐下面說到的3種素質，姐妹需要著重注意一下，因為這2種在我們的日常生活當中非常有用，但是很多人都已經不達標了。
1、你需要力量！
力量是女生很容易忽略的問題。因為我們一直覺得，女生不需要力量，所以女生做不了俯臥撐，做不了引體向上，甚至擰不開瓶蓋是正常的。
真的不正常！女生們的力量水平真的有必要提升一下！
為什么有必要呢，不是說非要大家練到能單手換桶裝水，一姐主要跟大家講兩個原因。
首先，肌肉力量不足容易導致體態問題。
上肢這塊尤為明顯。
女生的上肢絕對力量只有男性的2/3，所以很多徒手的上肢力量訓練對女生來說非常不友好，這反而導致女生特別不喜歡做上肢力量訓練。
但是一姐經常跟大家反復提到的一些上肢體態問題，比如圓肩，很大程度上是因為女生都不怎么練背，背部力量太差導致的。
相應的，如果經常關注自己的腹肌力量和臀部力量，也一定程度上可以減少骨盆前傾發生的概率。
第二點，好的力量水平是暴瘦密碼！
力量水平和肌肉含量有明確的關系，而肌肉含量高，代謝肯定低不了。
也就是說，如果你力量水平高，那說明你的整體代謝會一般人更高！
2、總是力不從心？耐力欠佳！
耐力涉及我們生活當中方方面面的，耐力為什么這么重要呢？
因為耐力好的人，不僅不容易累，累了也能很快恢復。
很多人由于長期疏于鍛煉，連上幾個臺階，走幾步路都會氣喘，有時候一天下來什么也沒做，也會覺得渾身疲憊，生活的重擔快要扛不住了。
這樣的狀態會對我們有潛移默化的的影響，進入惡性循環。
因為容易疲憊，回家就不想動，長期不動，更容易疲憊……最后就變成了一個虛弱的胖紙。
身體容易疲勞會讓我們在很多方面感到非常力不從心，比如說工作。
很多人覺得30歲之后精力會下降，身體會衰退，多半是因為疏于運動，身體的耐力逐漸衰退。
康康馬上85歲的鐘南山，狀態看起來比很多25歲的年輕人都亢奮，足夠說明保持耐力真的是hin重要。
3、水做的女人，身體越來越硬？
本身女生的柔韌性應該比男性要好，但是現在也有越來越多的女性發現自己居然「越來越硬」了？
這個鍋一定要甩給久坐不運動帶來的柔韌性下降！
長期保持同樣的一個姿勢，會讓我們某些肌肉的長度逐漸縮短，進而導致關節活動范圍被限制。
柔韌性不好有兩大壞處。
首先就是受傷風險up，比方說肩關節柔韌性不好的時候，連突然抬下胳膊都容易傷到自己。
另外在健身的時候，如果柔韌性不夠好，有些動作可能會做不標準。
這樣也非常容易受傷，比如髖關節不夠靈活，做蹲類動作膝蓋容易內扣。
其次柔韌性不好容易引起體態和姿勢的變化，比如腳踝不夠靈活，走路的時候小腿會容易借力，容易造成金剛小腿。
所以，靈活對我們來說還是相當重要的。
這樣練
全面提升身體素質
好了，估計有不少姐妹想迫不及待地想聽一姐說說怎么提升自己的身體素質了。
不過一姐要告訴大家，身體素質提升其實是比較龐大和復雜的工程，有條件的話大家可以找一個專業的體能教練帶你練練。
今天一姐先跟大家講講要點，之后一姐再跟大家介紹一些詳細的內容。
漸進原則
漸進原則是健身當中非常重要的一個原則，簡單地說就是訓練的過程要循序漸進。
每次在設定目標的時候，都要找一個我們稍微努力一下就能達到的目標，一步上一個臺階，不要隨便跨級，否則就容易出問題。
一姐舉個例子，你剛剛開始練負重深蹲，只能做10kg，一下子就去挑戰50kg肯定是要垮的。
但是你把下一個階段的目標定在15kg的話，就是很容易達到的，經過不斷地提高目標，慢慢地我們就有可能練到50kg。
充分恢復原則
訓練期間的恢復是非常關鍵的，每次訓練完之后，都要充分恢復和補充才能進行下一次訓練。
不過很多姐妹并不是很清楚自己訓練后到底有沒有恢復好。
一姐給大家一個簡單標準作為參考，那就是如果你在這次的訓練當中，達不到和上一次相同的強度和效果，說明你可能沒有休息好。
訓練舉例
一姐給大家舉一些具體的訓練例子，來跟大家展示一下，身體素質到底是怎么一步一步提高的。
力量訓練
初階：扶墻俯臥撐
1、雙手扶住墻面，雙腳離墻適當的距離，做俯臥撐動作
2、盡量讓胸部靠近墻，感受肌肉的發力
3、每組15次，做4組
進階：上斜俯臥撐
1、雙手扶住一個支撐物，做俯臥撐動作
2、盡量讓胸部接觸到支撐物，感受肌肉的發力
3、每組15次，做4組
高階：標準俯臥撐
1、雙手撐在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收緊
2、下放時候也要控制不要懈力，緩慢動作
3、每次4組，每組10個
耐力訓練
初階：輕松騎行
進階：長距離慢跑
柔韌性訓練
初階：髂腰肌拉伸
1、單腿跪姿，雙手扶腰，支撐腿小腿垂直地面，滑動腿大腿垂直地面，滑動腿下可以墊一塊較光滑的布/圓盤
2、滑動腿的膝蓋緩緩向后移動到極限位置
3、動作全程保持腰腹部收緊，感受到腹股溝處有拉伸的酸脹感，為最佳動作
4、每側在極限處保持30秒為1組，共計3組
進階：髖關節加強
1、采取仰臥位，可以用一條毛巾繞過一側的腳底，用手抓住
2、腿盡量伸直抬高，與地面的夾角大于90°最佳
3、用手固定住另一側腿，保持和地面貼緊
4、每側在極限處保持30秒為1組，共計3組
高階：仰臥抬腿
1、采取仰臥位，雙手放在臀部下方，雙腿并攏，核心收緊
2、腿盡量伸直抬高，與地面的夾角大于90°最佳
3、在頂端極限位置保持10秒
4、每組做10次，共計3組
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