還有不到一個月就過年了，一姐仿佛已經聽到諸如《恭喜發財》和《春節序曲》這樣的春節洗腦歌了。
而大洋彼岸的歐美人民，是一定躲不開「牛姐」瑪麗亞·凱莉。
△她那首《All I Want for Christmas is You》對于過圣誕的歐美人來講，就相當于中國過年時各大商場循環播放《恭喜發財》。
(相關資料圖)
牛姐的神曲連續4年在12月沖回Billboard榜首，連長期穩占第一的霉霉也要騰地。
讓一姐意想不到的是，今年回歸，牛姐的狀態真的是讓人眼前一亮
△上月的路透生圖。
看過的網友們都直呼，這也瘦太多了吧！牛姐真的回春了！
還有人表達了對牛姐傲人上圍的羨慕
有一說一，牛姐確實也不容易，都52歲了，之前生娃放飛自我那幾年簡直是被全網詬病
如今好幾年沒談情說愛了，整個人看起來也很專心在搞事業，不然也狠不下心減肥。
說起減肥，本來2022年馬上就要結束了，很多姐妹原本也在展望新一年的「運動蛻變計劃」。
但出師不利，運動沒開始，身體先了。（是我本人
）
這段時間的疫情搞得大家都很疲憊，發燒咳嗽頭疼各種癥狀接二連三，想減肥的人也被迫躺平。
最近前兩波陽過的人也陸續轉陰，關于陽康后如何恢復鍛煉的問題開始被討論起來了。
很多人和一姐一樣，一直有在規律地健身，癥狀稍一好轉就急著想要重啟訓練計劃，有的精力旺盛人群甚至已經開始在網上打卡起來
但網友們大多認為，轉陰后不要馬上開始運動，會誘發心肌炎，很多人現身說法，自己身邊就確實有發生類似慘劇
可也有人說，自己陽的時候還在擼鐵，沒一點事
還有人表示退燒第二天就有氧＋無氧了，也還健在
總之，陽康后的運動問題還是很有爭議的。
一姐作為剛剛陽康的人群，也做了一些調查，所以很有必要帶姐妹們來討論一下。
今天一姐就跟姐妹們講講，陽過之后何時可以開始鍛煉，怎么這個運動量該怎么把握，如何更科學穩健地安排陽康后訓練計劃~（計劃里還有一姐準備的食譜姐妹們不要錯過了嗷）
陽康后多久
可以恢復運動？
其實，陽過沒多久就恢復鍛煉的例子不在少數，有些人除了身體機能確有下降，整體運動完的反饋也都還蠻不錯。
但不能否認的是，那些因為新冠后運動突發急性心梗而猝死的個例慘案也確實是存在的。
雖說悲劇發生率低，但這就跟開盲盒一樣，誰知道自己的體質會不會中招呢…
所以，關于陽過運動問題，一姐給出的核心建議就是，保守點準沒錯！
△當然，這個保守倒也不是說一陽躺平就半年一年的，這樣就叫放棄治療了。
首先，在核酸和抗原還陽著的時候，即使沒有癥狀，最好還是老老實實靜養（陽勿運動）。
這個相信不必解釋太多，一姐估計也沒有這樣的狠人。
轉陰之后什么時間開始運動，不僅要參考核酸抗原結果，更重要的是結合自己的癥狀。
每個人體質不同，有的陽過之后的確就和沒事人一樣。
有的卻還有斷斷續續的咳嗽、鼻塞、頭暈等癥狀，后者即使核酸檢測為陰，也還是不建議運動的。
總結來說，已轉陰，且所有不適癥狀都沒有了，這兩點同時滿足并持續10天后，就可以考慮逐步重啟訓練計劃。
當然，這里可能還有部分姐妹心里會有擔憂，滿足以上條件真的就可以運動了嗎？
會不會因為運動引發心肌炎呢？
有一個前提要明確一下——運動不是導致心肌炎的原因，突發性心肌炎的背后推手還是病毒在搗鬼。
在病毒攻擊了心肌細胞，心肌受損的情況下，這時候運動，危害性就相當大了。
所以問題是，新冠病毒會攻擊心肌細胞嗎？
在疫情剛開始那年，病毒危害性還是比較大的。發表于2020年的一篇文獻表明，有一半患者觀察到心臟異常，3%有心肌炎。
眾所周知，病毒經過幾輪變異，傳播速度快了，危害性小了。
在2022年最新的關于新冠和心肌炎的研究結果表明，中招新冠的患者，心肌炎的發病率
所以，從數據上來看，因為新冠而中招心肌炎的概率還是很低的。
不過一姐建議姐妹們還是結合自己的癥狀來看，比如心肌炎的早期典型癥狀包括胸悶、心悸、呼吸急促、呼吸變重等。
如果有出現這些情況，建議去醫院做超聲、心肌酶檢查等，讓醫生來為你做進一步診斷。
如果沒有以上癥狀的話，對于運動開始的建議還是以上說的，陽轉陰，且無不適癥狀持續10天及以上。
這時候，姐妹們就可以按階段恢復訓練計劃
陽康后
運動恢復4個階段
一姐幫姐妹們劃分了陽康后運動4個階段，4個階段的運動量安排是從低強度開始慢慢往上增加。
每個階段至少持續7天，并且7天內并沒有出現PEM（勞累后不適），就可以進入下一階段了~
第4個階段結束后，就可以完全恢復到之前的正常訓練量了~
PEM通常出現在體力/腦力勞動后的數小時或數天內，有惡心、心悸、疲憊無力等癥狀。
大概就是運動完后歇不過來了，感覺整個人都不太好。
這時就要暫停運動計劃并休息7天。
并且，在運動過程中，姐妹們要密切關注自己的疲勞程度。
這里一姐要隆重引入一下Borg主觀疲勞程度量表
每個運動階段是否能達標，關鍵就是根據這個左側的分數（RPE）來衡量，判斷自己從事不同活動時的疲勞程度。
接下來，一姐就要跟大家具體地分享下這個陽康后運動恢復的4大階段了~
ps：飲食方面陽康后至少一個月一姐不推薦議大家低熱量減肥飲食！
一、準備階段
開始此階段要滿足的條件是身體轉陰且無癥狀持續10天。
并且，這里還要參考一下自身體力恢復情況。
像洗澡、吃飯、做家務、徒步500m，以上這些輕量活動能夠毫不費力地輕松完成，才可以開啟第一階段~
此階段推薦的運動有拉伸、散步，持續時間最好在15min左右。
在完成這類活動時，RPE分數在0~1分，持續7天，就可以進入下一階段。
這里一姐也給姐妹們準備了個時間長短比較合適的全身拉伸視頻
在這個階段，除了以上的簡單拉伸和散步，也可以加入腹式呼吸訓練，不僅緩解疾病帶來的心理焦慮，也能減輕身體疲勞感（腹式呼吸）。
另外，也適合糾正以前的錯誤習慣，如走路，這些運動量都是比較輕的（走路教程）。
二、低強度運動階段
這個階段推薦運動有散步、瑜伽、慢跑，瑜伽最好選擇比較舒緩些的，如，睡前瑜伽，不要搞那種熱汗瑜伽，否則身體吃不消…
慢跑時的心跳速率最好不超過最大心率的60%，差不多就是可以邊跑步邊唱歌的那種程度，時長控制在15min左右。
此階段的運動過程中RPE分數在2~3分，持續7天，就可以進入下一階段。
三、中強度運動階段
這個階段可以引入一些稍稍有些強度的運動，如爬樓梯、騎車等。
慢跑的速度可以比上一階段提上去些，不超過最大心率的70%，也就是跑步時可以說出完整句子的程度，時長控制在30min。
力量訓練也可以開始逐步加入訓練計劃中了，這個階段建議做自重訓練。
訓練重點可以放到核心部位（核心訓練）和大肌群（下肢臀腿）。
此階段的運動過程中RPE分數在4~5分，持續7天，就可以進入下一階段。
四、進階訓練階段
這個階段引入的新的運動項目有健身操、器械力量訓練。
慢跑的速度控制在心跳不超過最大心率的80%，不超過5公里。
此階段的運動過程中RPE分數在5~7分，持續7天，就可以進入下一階段，也就是完全可以恢復新冠之前的正常訓練量了~
這個階段，姐妹們就可以嘗試跟跳印度鄭多燕30min版的健身操了
到這里，這四個階段的恢復訓練就結束了，持續周期大概一個月左右，甚至更長。
在某個階段運動過程中，發現自己的疲勞程度要高于此階段的正常指標，就要退回上一階段，再搞個7天，穩扎穩打地逐步提高自己的訓練量。
整個過程一姐需要特別交代的就是，要聆聽身體的聲音，對于自身的不適癥狀保持敏感，跟著身體的節奏來，不勉強自己去做完成不了的事情。
RPE這些指標畢竟還是參考，最重要的還是結合自身感受~
最后，一姐想說的是健身是個長久的事，不急在這十天半個月，給自己多一點耐心，保守著來準沒錯~
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